A túlsúly és elhízás étrendi kezelése: tanácsok és ajánlott ételcsoportok

Az elhízás egyik leggyakoribb oka az étkezés során bevitt kalóriák és az azok elégetése között kialakuló egyensúly felborulása, ami a modern, mozgásszegény életmódot folytató társadalomban általános probléma, de gyakran a megfelelő étrenddel jól kezelhető.

Az elhízás természetesen más okból kifolyólag is kialakulhat, így többek között hormonális problémák egyaránt meghúzódhatnak a háttérben, de ebben a cikkben főként a kalóriatöbblet miatt létrejött elhízásra fókuszálunk.

A túlsúly és elhízás étrendi kezelése a modern dietetika egyik talán leginkább népszerű és manapság legkeresettebb területe. Alapelve, hogy a bevitt kalóriák mennyisége kevesebb legyen, mint a szervezet által elégetett kalória mennyiség.

Ezt hívják kalóriadeficitnek, ami fontos, hogy hosszútávon is fenntartható legyen. Hogy pontosan mi ez, és milyen ételeket vagy ételcsoportokat ajánlott fogyasztani ehhez? Ebben a cikkben mindent megválaszolunk!

Kalóriadeficit = megfelelő étrend + rendszeres testmozgás

A kalóriadeficit a túlsúly étrendi kezelése kapcsán kiemelkedő jelentőséggel rendelkezik, és úgy érhető el a legkönnyebben, hogy az elfogyasztott ételek többsége legyen magas fehérje-, de alacsony kalória- és zsírtartalmú.

Mivel szervezetünk elsődleges energiaforrásai a szénhidrátok, ezért ezek fogyasztása is nagyon fontos, de lényeges odafigyelni a megfelelő mennyiségre és minőségre. Részesítsük előnyben például a magas rost-, de alacsony hozzáadott cukortartalmú ételek fogyasztását.

A kalóriadeficit kialakításában kulcsfontosságú szerepe van a jóllakottság érzésnek, amelyért főként a rostok felelnek. Cikkünkben ezért olyan nyersanyagcsoportokat és ételeket soroltunk fel, amelyek megfelelnek ennek a szemléletmódnak és könnyen kialakíthatják a kalóriadeficitet.

A lényeg, hogy ne étkezések kihagyásával próbáljuk elérni a célunkat, hanem a megfelelően összeválogatott ételek és a rendszeres testmozgás összehangolásával.

Kulcsfontosságú a jóllakottság érzés, amihez elengedhetetlen a stabil vércukorszint fenntartása. Ezt pedig csak rendszeres napi étkezéssel lehet fenntartani, amiben ugyanolyan fontos a reggeli, az ebéd, a vacsora és az esetleges kisétkezések beiktatása.

A túlsúly és elhízás étrendi kezeléséhez ajánlott nyersanyagok

Amint azt tehát már a fentiekben is leírtuk, a túlsúly és elhízás étrendi kezelésének alapja a megfelelő étkezés, amihez nagyon fontosak a jól összeválogatott nyersanyagok.

Lássuk tehát, hogy milyen nyersanyagokat és konyhatechnológiákat iktassunk be az étrendünkbe ahhoz, hogy kialakuljon a kalóriadeficit, illetve melyek azok, amelyeket haladéktalanul helyezzünk tiltólistára.

Zöldségek

A legtöbb zöldség alapvető fontosságú nemcsak a kalóriadeficit eléréséhez, hanem ahhoz is, hogy elinduljon a fogyás a szervezetünkben. Ennek az oka, hogy többségük alacsony kalória-, de magas rosttartalommal rendelkezik, ezért naponta több alkalommal, minden étkezéshez javasoltak a következők:

• Zöld leveles zöldségek: Spenót, fejes saláta, római saláta, trikolor saláta, jégsaláta.
• Gyökérzöldségek: Sárgarépa, petrezselyemgyökér, cékla, zeller.
• Tökfélék: Cukkini, patisszon, tök, padlizsán.
• Hagymafélék: Vöröshagyma, fokhagyma, lilahagyma, újhagyma, zöldhagyma.
• Káposztafélék és keresztes virágúak: Fehér- és lilakáposzta, brokkoli, karalábé, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta.
• Száraz hüvelyesek: A magasabb szénhidrát-tartalmuk miatt a mindennapi fogyasztás helyett inkább heti 3 alkalommal ajánlott például csicseriborsó, száraz bab, lencse, sárgaborsó
• Hüvelyesek: Különösen az alacsonyabb szénhidrát tartalommal bíró típusok, mint a zöldborsó, valamint a zöld- vagy sárga hüvelyű bab.
• Savanyúságok: Elsősorban az édesítőszerrel készült változatok, közülük is inkább a cékla, a csemege uborka, a vegyes savanyúság, az almapaprika és a gyöngyhagyma.
• Konzerv zöldségek: Kukorica (édesítővel készített változat), zöldbab, csicseriborsó, bab, gomba.
• Egyéb: paradicsom, paprika, kígyóuborka, kukorica, gombafélék.

Gyümölcsök

A fogyás szempontjából a gyümölcsöket sokan egy lapon említik a zöldségekkel, holott nem minden gyümölcs ajánlott a túlsúly étrendi kezelésekor, mert magasabb a szénhidráttartalmuk. Az alábbiak azonban fogyókúra idején is javasoltak naponta akár 1-2 alkalommal:

• Alacsony glikémiás indexű gyümölcsök: Zöldalma, bogyós gyümölcsök (szeder, áfonya, málna, ribizli, egres), meggy, mandarin.
• Közepes glikémiás indexű gyümölcsök: Alma, körte, eper, cseresznye, őszibarack, sárgabarack, nektarin, görögdinnye, szilva, narancs.
• Magas glikémiás indexű gyümölcsök: Napi fogyasztásuk nem ajánlott, de hetente 2-3 alkalommal jó döntés a banán, a szőlő, a sárgadinnye és a füge is.
• Befőttek: Az édesítőszerrel készült változatok fogyasztása megengedett.
• Fagyasztott gyümölcsök: A fentiekben ajánlott gyümölcsök fagyasztott változata is ajánlott, mert a közhiedelemmel ellentétben ugyanolyan vitamin és antioxidáns tartalommal bírnak, mint a friss gyümölcsök.
• Lekvárok: a hozzáadott cukor nélküli változatok heti 1-2 alkalommal fogyaszthatók, különösen jó döntés kalóriadeficit esetén zabpalacsintához vagy zabkásába használni ezeket.

Húsok, húskészítmények, halak

A húsok a magas fehérjetartalmuk miatt kifejezetten ideálisnak tekinthetők az elhízás étrendi kezelése során.

Természetesen közel sem másodlagos, hogy milyen húsokról és húskészítményekről van szó, hiszen prioritásban kell tartani a sovány húsrészek fogyasztását, azokat is főként grillezve, sütőben sütve, rakottan készítve, esetleg főzve vagy párolva.

Ilyen sovány hús például

• a csirkemell,
• a csirkecomb (bőr nélkül),
• a sertés karaj,
• a marha comb,
• vagy a 7 %-os darált hús is.

Természetesen húskészítmények fogyasztását is engedi az étrend, de itt is törekedni kell a magas, legalább 90% fölötti hústartalomra, valamint a magas sótartalom miatt arra, hogy hetente legfeljebb 3-4 alkalommal kerüljön a tányérra.

Ebben a tekintetben engedélyezett

• a csirkemell,
• a pulykamell,
• a sertéscomb sonka,
• a karaj szeletek,
• a pulykavirsli
• és a májas.

Kiemelt jelentőséggel rendelkeznek a túlsúly és elhízás étrendi kezelése során a halételek, mivel nagyon magas a fehérjetartalmuk, ezért heti rendszerességgel javasolt fogyasztani őket.

Különös tekintettel az olyan sovány halakra, mint

• a tonhal (saját lében, ritkábban az olívaolajos változat is, lecsöpögtetés után),
• a pisztráng,
• a hekk,
• a tilápia,
• és a tőkehal.

A zsírosabb halak, mint amilyen a lazac, a makréla vagy a szardínia inkább ritkább fogyasztásra alkalmasak ilyenkor, de nincsenek tiltólistán.

Tej és tejtermék

A tej és tejtermékek fogyasztása túlsúly és elhízás esetén kifejezetten javasolt, mert nagyon sok bennük a fehérje és a kalcium, viszont törekendi kell arra, hogy mindenből a sovány változatokat válasszuk.

Fogyasztható például napi rendszerességgel

• a 1,5%-os tej,
• a natúr joghurt (zsírtartalmuk általában maximum 10%)
• a kefir,
• a 12%-os tejföl,
• a zsírszegény tehéntúró
• és a cottage cheese.

Természetesen sajtokat is lehet fogyasztani, de ezekből is a csökkentett zsírtartalmú (light) változat ajánlott, amit ma már nem nehéz beszerezni, hiszen szinte minden sajtnak van ilyen típusa.

A tejszínt sem kell megvonni a szervezettől, ha a túlsúly étrendi kezelése a cél, viszont ebből a főzésre használható típusokat részesítsük előnyben, méghozzá 8%-os vagy 10%-os formában.

Tojás

Sokan úgy gondolják, hogy a tojás hizlal, hiszen összefüggésbe hozták a koleszterinszinttel, holott a magas fehérjetartalom miatt hetente akár több alkalommal is érdemes fogyasztani.

Nyilván nem zsírban sült, alaposan megsózott tükörtojásról van szó, de a lágytojás például akár napi fogyasztás esetén is passzol az étrendbe.

Gabonafélék és pékáruk

Ha valaki túlsúlytól szenved, a péksüteményeket és a gabonaalapú köreteket elsőként veszi ki az étrendjéből.

Azon túl, hogy ez sok esetben jó döntés, túlzottan sarkosnak tekinthető, hiszen megfelelően összeválogatva és az étrendbe illesztve a gabonafélék és a pékáruk egyaránt kiváló szénhidrát-, illetve rostforrások lehetnek, amelyek hozzájárulnak a hosszabb ideig tartó teltségérzethez.

A következőket bátran fogyaszthatjuk a túlsúly étrendi kezelése során is:

• Kenyerek, zsemlék, kiflik: Korpás, teljes kiőrlésű, rozsos változatban.
• Édes és sós péksütemények: Ha azokat otthon, ellenőrzött alapanyagokból készítették, azaz megfelelnek az étrendi kezelésnek.
• Köretek: Húsételek mellé vagy rakott fogásoknál a bulgur, a kuszkusz, a barna rizs, a hajdina és a köles egyaránt megfelelő választásnak tekinthetők, de főve vagy sütőben sütve a burgonya sem tiltólistás.

Érdemes a gabonaféléket reggelire fogyasztani, így például nagyon kiadós lehet a zabpehely, a rizskása vagy a köleskása egy kis tejjel vagy joghurttal.

Erősen ajánlott mindemellett zabkorpát és búzacsírát is vásárolni, mert ezeket például joghurtba helyezve jelentősen növelhetjük az elfogyasztott rostok mennyiségét, amivel elkerülhetjük azt, hogy az étkezés után percekkel már újra éhesek legyünk.

Zsiradékok

A zsiradékok használata sem teljes egészében tiltott abban az esetben, ha valaki fogyni szeretne, viszont érdemes előnyben részesíteni a növényi olajokat, illetve esetükben is odafigyelni a mértéktartásra.

Különösen jó döntés ebben a tekintetben

• a repce olaj,
• a sütéshez ajánlott olíva olaj;
• a szűz olíva olaj,
• a tökmagolaj,
• a dióolaj,
• valamint különösen salátákra az avokádó olaj.

Ha valaki gyakran használ a szendvicskészítéshez vajat, akkor a magas zsírtartalmú vajak helyett jó döntés lehet egy-egy zöldségkrém, valamilyen sovány túrókrém, a hummusz vagy olykor-olykor az avokádó krém is, de esetében figyelni kell a magasabb zsírtartalomra.

Folyadékok

A kellemes teltségérzet kialakításában nagyon fontos szerepe van a megfelelő folyadékbevitelnek is, amely a kalóriadeficit kapcsán egyaránt nagy figyelmet igényel.

Bátran fogyasztható túlsúly esetén

• csapvíz,
• ásványvíz,
• citromos víz,
• édesítőszerrel készült limonádé,
• cukor nélküli gyümölcstea,
• esetenként cukormentes üdítő is.

Nagyon fontos, hogy a gyümölcsleveket vegyük ki az étrendünkből, még a legtöbb frissen facsartat is. Különösen a bolti gyümölcslevek ugyanis rengeteg gyorsan felszívódó cukrot tartalmaznak, amelyekkel nagyon könnyű többletkalóriát bevinni a szervezetbe.

Édességek

A legtöbb édesség magas szénhidrát- és zsírtartalommal bír, emiatt önmagukban tiltólistán szerepelnek túlsúly esetén, viszont a hozzávalók átalakításával és megfelelő étrendbe illesztéssel, bátran fogyaszthatók akár heti 2-3 alkalommal is.

Ilyen édességek például

• a zabpehely alapú kekszek és sütemények,
• a teljes kiőrlésű- vagy zablisztből készült palacsinták,
• a gyümölcsösös-túrós sütemények,
• ritkán a hozzáadott cukrot nem tartalmazó kekszek és csokoládék,
• valamint a magas kakaótartalmú étcsokoládé akár magában, akár zabkásába olvasztva.

Fűszerek és édesítés

A fűszerezés, de még inkább az édesítés szintén kritikus pontnak tekinthetők a túlsúly és elhízás étrendi kezelése során.

Fűszerezéshez például elsősorban a zöldfűszerek ajánlottak, mint például a petrezselyem, a snidling, a kapor, a majoránna, a kakukkfű, a bazsalikom, az oregánó, a tárkonylevél és a zsálya.

Sózni ugyan lehet, de minimálisan, inkább törekedjünk arra, hogy a zöldfűszerek és a hagymafélék használatával fokozzuk az ízeket. Ízesítéshez szintén lehet használni borsot is.

Vigyázzunk azonban az előre elkészített fűszerkeverékekkel, mert ezek gyakran tartalmaznak nagyobb mennyiségben is hozzáadott sót, cukrot és zsiradékot, amely könnyedén megemeli a bevitt kalóriák számát

Érdemes óvatosan bánni a salátákhoz kapható öntetekkel és szószokkal is, amelyek szintén rengeteg sót, szénhidrátot és felesleges zsírt tartalmazhatnak, de a cukormentes ketchup és kis mennyiségben a mustár már engedélyezett.

Édesítéshez cukor helyett minden esetben édesítő alkalmazása javasolt, azon belül is törekedjünk az olyan természetes édesítőszerek használatára, mint a stevia vagy az eritrit, de ritkán mesterséges édesítőszer is fogyasztható.

Ajánlott konyhatechnológiák a túlsúly étrendi kezeléséhez

A túlsúly étrendi kezelése során nemcsak az összetevőkre, hanem az alkalmazott konyhatechnológiákra is nagy figyelmet kell fordítani.

Kifejezetten javasolt például

• a vízben főzés,
• az aromás lében főzés,
• a párolás,
• a sütőben vagy sütőzacskóban sütés,
• a grillezés
• és az air fryerben sütés.

Sűrítéshez lehet használni

• joghurtos vagy tejes habarást, de ehhez mindig zsírszegény tejtermékeket válasszunk és teljes kiőrlésű lisztet,
• esetleg alkalmazzunk száraz rántást (a lisztet zsiradék nélkül pirítjuk)
• vagy a hintést, amikor a megpárolt zöldségeket liszttel megszórjuk és főzővízzel felöntjük.

Lazításhoz vagy állagjavításhoz túlsúlyos étrendeknél a zabpehely, a burgonya, a tojás és a főtt barna rizs javasolt.

Mértékkel fogyasztható ételek

A túlsúlyosok számára összeállított étrendben vannak olyan ételek, amelyek mértékkel fogyaszthatók. Ezeket nem szabad minden nap beépíteni az étrendbe, de hetente egy-két alkalommal, kis mennyiségben beleférhetnek a napi kalóriaküszöb alá.

Ide sorolhatók

• a cukormentes kekszek, csokoládék, édességek, tejes termékek,
• a 100%-os gyümölcslevek,
• a light majonéz, a cukormentes ketchup és a mustár,
• a boltban kapható teljes kiőrlésű krékerek, zsírcsökkentett chipsek, a hummus chips és a rizschips,
• a virsli, a májkrém és a felvágott (lehetőleg alacsony zsírtartalommal),
• valamint az olajos magvak.

Nem ajánlott ételek

Természetesen a túlsúly étrendi kezelése során is vannak tiltólistás ételek, amelyeket teljesen ki kell venni az étrendből és még ritkán sem javasolt fogyasztani őket. Ezek a következők:

• cukros lekvárok, befőttek,
• szalonna, kolbász, szalámi, tepertő, zsír, vaj,
• zsíros húsrészek, mint a sertés dagadó, a tarja és a sertéscomb,
• zsíros tejtermékek, mint a habtejszín, a cukrozott tejes italok, a tejes desszertek, a gyümölcsjoghurtok, a jégkrémek és a fagylaltok,
• édes és sós péksütemények, a fehér kenyér, a tejes kifli és zsemle,
• kekszek, chipsek, ropik, csokoládék, sós és édes ropogtatni valók,
• valamint a cukros üdítők, gyümölcslevek.