Az olyan szív és érrendszeri betegségek, mint például a magas vérnyomás, vagy az emelkedett koleszterin- és vérzsír szint korai stádiumban ritkán okoznak fizikális tüneteket.
Esetükben ezért kiemelten fontos a megelőzés, amiért gyakran már a megfelelő táplálkozással rengeteget tehetünk, de a fizikai aktivitás, a rendszeres vérnyomásmérés és a laborvizsgálatok is sokat jelenthetnek azért, hogy ne forduljon súlyosabbra a páciens állapota.
A szív és érrendszeri megbetegedések étrendi kezelésekor nagyon fontos alapelv a megfelelő testtömeg elérése, a só- és telített zsírsav bevitelének csökkentése, a rost- és folyadékbevitel növelése, a koleszterinben gazdag ételek mérséklése, végső soron pedig egy változatos, kiegyensúlyozott étrend kialakítása.
Hogy ilyen esetben milyen étrendre, összetevőkre és konyhatechnológiák alkalmazására van szükség ahhoz, hogy megakadályozzuk a szív és érrendszeri panaszok kialakulását vagy súlyosabbá válását és mikor van szükség a dietetika bevonására?
Szakmai cikkünkből minden kiderül!
A nyugati étrend a szív és érrendszeri megbetegedések legnagyobb ellensége
A dietetika szempontjából a nyugati étrend hozzáadott cukorban, állati zsiradékokban és finomított növényi olajokban rendkívül gazdag, ami azért jelentős probléma, mert mind hozzájárulnak a szív és érrendszeri betegségek kialakulásához, a szervezetben fellépő gyulladások fokozódásához.
A gyulladás oka ilyenkor főleg az omega-6 és az omega-3 zsírsavak arányának eltolódása és felborulása, amelynek ideális mértéke 4:1 és 1:1 között van. Ennek eléréséhez ezért omega-3-ban, élelmi rostokban és folyadékban gazdag étrend kialakítása javasolt.
Ha ez a probléma felmerül, ajánlott dietetikus segítését kérni, de még mielőtt orvoshoz fordulunk, már önerőből is sokat tehetünk a változásért.
Ajánlott nyersanyagok és ételcsoportok szív és érrendszeri betegség esetén
Zöldségek
Naponta több alkalommal, minden étkezéshez javasolt lehetőleg friss zöldség fogyasztása, mert kiemelkedő rosttartalommal rendelkeznek és segítenek a szív- és érrendszeri problémák megelőzésében.
Ajánlott zöldségfélék:
- Zöld leveles zöldségek: spenót, fejes saláta, római saláta, trikolor saláta, jégsaláta.
- Gyökérzöldségek: sárgarépa, petrezselyemgyökér, cékla, zeller.
- Tökfélék: cukkini, patisszon, tök, padlizsán.
- Hagymafélék: vöröshagyma, fokhagyma, lila hagyma, újhagyma, zöldhagyma.
- Káposztafélék és keresztes virágúak: fehér- és lilakáposzta, brokkoli, karalábé, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta.
- Hüvelyesek: a zöldségfélék közül ezek rendelkeznek a legmagasabb rosttartalommal, ezért érdemes fogyasztani csicseriborsót, száraz babot, lencsét, sárgaborsót, zöldborsót, valamint zöld- vagy sárga hüvelyű babot.
- Savanyúságok: Cékla, csemege uborka, vegyes savanyúság, almapaprika, gyöngyhagyma – cukormentes változatban.
- Konzerv zöldségek: kukorica (édesítővel készített változat), zöldbab, csicseriborsó, bab, gomba.
- Egyéb: paradicsom, paprika, kígyóuborka, kukorica, gombafélék.
Gyümölcsök
Fontos, hogy nem minden gyümölcs megfelelő a szív és érrendszeri panaszok megelőzéséhez, sőt fontos megkülönböztetni a magas rosttartalommal és az alacsonyabb rosttartalommal rendelkező típusokat.
Az alábbi gyümölcsök fogyasztását javasolja a dietetika:
Magas rosttartalmú gyümölcsök:
- zöld alma,
- bogyós gyümölcsök (szeder, áfonya, málna, ribizli, egres),
- narancs,
- mandarin,
- sárgabarack,
- őszibarack,
- nektarin,
- eper,
- körte,
- szilva,
- füge.
Alacsonyabb rosttartalmú gyümölcsök:
- meggy,
- cseresznye,
- sárgadinnye,
- szőlő,
- görögdinnye,
- banán.
Befőttek
Az édesítőszerrel készült befőttek fogyasztása megengedett, bár ezekről tudni kell, hogy rosttartalmuk alacsonyabb, mivel általában héj nélkül készítik őket.
Lekvárok:
A hozzáadott cukor nélküli lekvárokat heti 1-2 alkalommal szabad fogyasztani, sőt kifejezetten jó választásnak tekinthetők zabpalacsintához vagy zabkásához, amelyek hozzájárulnak a rostbevitel fokozásához.
Olajos magvak:
Az olyan omega-3-ban gazdag olajos magvak, mint a dió, a tökmag és a lenmag különösen hatékonyak a szív és érrendszeri megbetegedések megelőzése céljából.
Húsok, húskészítmények, halak:
A húsok a magas fehérjetartalmuk miatt jó döntésnek tekinthetők a diéta során, de lényeges, hogy elsősorban a sovány húsrészek kerüljenek fogyasztásra grillezve, sütőben sütve, rakottan készítve, esetleg főzve, párolva.
Például:
- csirkemell,
- csirkecomb bőr nélkül,
- sertés karaj,
- marha comb,
- 7%-os darált hús.
A magas sótartalmuk miatt a húskészítmények is fogyaszthatók hetente 2-3 alkalommal szív és érrendszeri megbetegedések esetén, de közülük is érdemes inkább a magas (90% fölötti) hústartalmú változatokat választani.
Például:
- csirkemmel,
- pulykamell,
- sertéscomb sonka,
- karaj szeletek,
- pulykavirsli,
- májas.
A magas fehérje és omega-3 zsírsavtartalom miatt halételek fogyasztása is erősen ajánlott heti rendszerességgel. Elsősorban soványabb halakat érdemes választani (például tonhal, pisztráng, hekk, tilápia, tőkehal), de ritkán a zsírosabb halak, a lazac, a makréla és a szardínia is szóba jöhetnek.
A halaknál fontos, hogy konzerv esetén lehetőleg saját levükben vagy olívaolajban elrakott típusokat válasszunk, a paradicsomos szószban vagy napraforgó olajban elrakott változatok ugyanis túl magas só- és zsírtartalommal rendelkeznek.
Tej és tejtermék:
A tej és tejtermékek fogyasztása szív és érrendszeri betegségek esetén napi rendszerességgel ajánlott a kiemelkedő fehérje és kalcium tartalom miatt, azonban fontos odafigyelni arra, hogy mindenképpen a sovány változatok kerüljenek az étrendbe, mert a zsíros tejtermékek nagyarányú fogyasztás emeli a vérnyomás és vérzsír értékeket.
Jó döntés például:
- a 1,5%-os tej;
- a natúr joghurt (ezek zsírtartalma általában maximum 10%);
- a kefir;
- a 12%-os tejföl;
- a zsírszegény tehéntúró és cottage cheese;
- a sajtok közül a csökkentett zsírtartalmú (light) változat ajánlott (szinte minden sajtnak van már ilyen változata);
- tejszínből pedig a főzésre használható változatok, így a 8%-os illetve a 10%-os.
Tojás
Sokan azt gondolják, hogy a magas koleszterintartalom miatt a tojás fogyasztása nem ajánlott szív és érrendszeri problémák esetén, azonban a magas telített zsírsav tartalmú ételek kedvezőtlenebbül befolyásolják a vérnyomás és vérzsír értékeket.
A tojás különösen jó döntés
- főtt formában vagy tükörtojásként elkészítve (kevés olajjal vagy teflonos edényben, olaj nélkül)
- illetve zsírszegény rántottaként zöldségekkel, sonkával.
Gabonafélék és pékáruk
A korpás, rozsos, teljes kiőrlésű gabonafélék és pékáruk hozzájárulnak a fokozott rostbevitelhez, ezért fogyasztásuk szintén előnyös. A következők ajánlhatók ilyenkor:
- Kenyerek, zsemlék, kiflik, lehetőleg korpás, teljes kiőrlésű, rozsos változatban.
- Édes és sós finom pékáruk helyett inkább otthon készített verziók, főleg kisétkezésre fogyasztva.
- Köretként húsok, halak mellé vagy rakott ételekben kiváló választás a bulgur, a kuszkusz, a barna rizs, a hajdina, a köles és a quinoa, mert nemcsak változatosabbá teszik az étrendet, hanem magasabb rost, vitamin és ásványi anyag tartalmuk miatt az egészségre gyakorolt hatásuk is kedvező.
- Köretként fogyasztható még burgonya is, méghozzá főve vagy sütőben sütve.
- Reggelire ajánlott zabpehely, rizskása, köleskása fogyasztása, akár egy tejjel vagy vízzel összefőzött kása formájában, esetleg joghurttal összekeverve.
- Az ételek rosttartalmának növelése céljából ajánlott zabkorpa és búzacsíra használata joghurtba, valamint rakott ételekbe.
Zsiradékok
A zsiradékok kapcsán szív- és érrendszeri panaszoknál érdemes előnyben részesíteni a növényi olajokat, viszont azokat is mértékkel fogyasztva. Jó döntés lehet
- a repce olaj vagy a sütésre szánt olívaolaj az ételek elkészítéséhez;
- valamint a szűz olívaolaj, a tökmagolaj, a dióolaj, az avokádó olaj a salátákra (főként a magas omega-3 zsírsav tartalom miatt).
Szendvicsek megkenéséhez a magas zsírtartalmú vaj helyett használjunk zöldségkrémet, túrókrémet, humuszt, avokádó krémet (magas omega-3 zsírsav tartalma miatt kedvező lehet a diétában, viszont magasabb zsírtartalma miatt egyszerre maximum 30-40 g-ot szabad fogyasztani belőle).
Folyadékok
A megfelelő folyadékfogyasztás kiemelten fontos a szív és érrendszeri megbetegedések étrendi kezelése kapcsán. Ebben a tekintetben a csapvíz, az ásványvíz és a citromos víz a legjobb megoldásnak tekinthetők.
Természetesen fogyasztható még
- édesítőszerrel készült limonádé,
- gyümölcstea cukor nélkül,
- illetve a folyadékbevitel színesítése miatt hozzáadott cukormentes üdítő.
Nagyon fontos, hogy a gyümölcslevek fogyasztását minimalizáljuk, hiszen a közhiedelemmel ellentétben rendkívül magas a cukortartalmuk, gyorsan felszívódnak, ami hamarabb vezet éhséghez, ráadásul a kalóriabevitel korlátait is könnyű átlépni velük.
Édességek
Általános tévhit, hogy a szív és érrendszeri megbetegedések étrendi kezelése során tiltott az édesség. Éppen ellenkezőleg, csak a megfelelő választásra kell odafigyelni.
A klasszikus édességek többsége nyilván magas szénhidrát és zsírtartalommal bír, viszont a hozzávalók átalakításával és megfelelő étrendbe illesztéssel bátran fogyaszthatók heti 2-3 alkalommal is a következők:
- zabpehely alapú kekszek, sütemények;
- teljes kiőrlésű vagy zablisztből készült palacsinták;
- gyümölcsös-túrós sütemények;
- cukormentes kekszek, csokoládék;
- magas kakaó tartalmú étcsokoládé akár magában, akár zabkásába olvasztva;
Szintén hasznos tanács, hogy amennyiben a sütemények rost tartalmának növelése a cél, ahhoz itt is használhatunk zabkorpát és búzakorpát is.
Fűszerek és édesítés
Szív és érrendszeri problémák esetén nagy figyelmet igényel a fűszerezés és az édesítés is!
Fűszerezéshez elsősorban zöldfűszerek (petrezselyem, snidling, kapor, majoranna, kakukkfű, bazsalikom, oregánó, tárkonylevél, zsálya), só (kisebb mennyiségben), bors és fokhagyma ajánlottak.
Itt nagyon fontos megjegyezni, hogy az előre elkészített fűszerkeverékek gyakran nagy mennyiségű hozzáadott cukrot, sót és zsiradékot tartalmaznak, amelyek nem kedveznek a szív és érrendszer állapotának.
Szintén jó választás például salátákhoz a joghurtos-zöldfűszeres öntetek használata, méghozzá sok fokhagymával (az intenzív ízek elérése miatt), de ritkábban cukor- és sómentes ketchupok is alkalmazhatók.
Az édesítés tekintetében cukor helyett mindig inkább édesítő alkalmazása javasolt. Az édesítőszerek közül az eritrit és a stevia a természetességük miatt különösen hatékonyak.
Ritkán természetesen mesterséges édesítőszer is fogyasztható.
Ajánlott konyhatechnológiai műveletek szív és érrendszeri betegségek esetén
- Vízben és aromás lében főzés, párolás, sütőben vagy sütőzacskóban sütés, grillezés, air fryerben használata.
- Sűrítés, joghurtos vagy tejes habarás (zsírszegény tejtermékekkel és teljes kiőrlésű liszttel), száraz rántás (liszt zsiradék nélküli pirítása), hintés (megpárolt zöldség liszttel való megszórása, majd a főzővízzel való felöntés).
- Lazítás, állag kialakítás zabpehellyel, burgonyával, főtt barna rizzsel, tojással (mindenképpen olyan gabonafélével vagy pékáruval, amely növeli az adott étel rosttartalmát).
- Ízfokozáshoz kiváló módszer az aromás lében főzés (a víz fűszerezése mellett érdemes friss fűszernövényeket is használni, például félbe vágott vöröshagymával vagy egész fokhagymával) sütés előtt a húsok és zöldségek pácolása, tűzdelés fokhagymával, gombával, zöld fűszerekkel, paradicsommal; citromos vagy ecetes pácok, öntetek készítése.
Tiltólistás ételek és összetevők
A szív és érrendszer egészségéért nagyon sokat tehetünk abban az esetben, ha ismerjük azokat a tiltólistás ételeket és összetevőket, amelyeket minden esetben javasolt elkerülnünk. Ezek a következők:
- cukros lekvárok, befőttek;
- szalonna, kolbász, szalámi, tepertő, zsír, vaj;
- zsíros húsok, mint a sertés dagadó, a tarja vagy a sertéscomb;
- zsíros tejtermékek, habtejszín, cukrozott tejes italok, tejes desszertek, gyümölcsjoghurtok, jégkrémek, fagylaltok;
- édes és sós péksütemények, fehér kenyér, tejes kifli és zsemle;
- bolti péksütemények;
- kekszek, chipsek, ropik, csokoládék, sós és édes ropogtatni valók;
- cukros üdítők, gyümölcslevek;
- sózott, olajban pirított olajos magvak;
- szószok, mártások és mustár (főként a magas sótartalom miatt).
Mintaétrend szív és érrendszeri megbetegedéssel élőknek (1500 kcal)
Reggeli
Avokádós tonhalkrém pirított kovászos kenyéren, zöldségekkel, 100%-os narancslével. (Kb. 438 kcal)
Hozzávalók:
- fél avokádó (60 g)
- fűszerek: sok fokhagyma granulátum, petrezselyem, citrom, bors, snidling, majoranna, illetve egyéb zöld fűszerek ízlés szerint
- 1 kis tonhal konzerv, saját lében (50 g)
- 1 nagyobb szelet (kb 70 g kovászos rozskenyér) (80 g)
- nyers zöldség ízlés szerint
Ebéd
Zöldségekkel tűzdelt csirkemmel steak, ízlés szerinti gabonával (barna rizs, bulgur, quinoa, kuszkusz, hajdina). (Kb. 342 kcal)
Hozzávalók:
- 120 g csirkemell egészben
- friss rozmaring, gomba, paradicsom, fokhagyma, vöröshagyma
- zöld fűszerek ízlés szerint, bors, füstölt fűszerpaprika
- 45 g gabonaféle szárazon (kevés sós vízben főzve, de inkább a zöldfűszerek domináljanak)
- 1 fújásnyi vagy negyed teáskanálnyi olíva olaj
Vacsora
Zöldséges zablepény, zöldfűszeres túrókrémmel. (Kb. 409 kcal)
- 3 tojás
- 25 g zabpehely
- 1 fújásnyi vagy negyed teáskanálnyi olíva olaj
- spenót, gomba, paradicsom (egyéb választott zöldség)
- alábbiak összekeverése és kisütése
- 40 g quark
- 50 g zsírszegény natúr joghurt
- fűszerek: snidling, petrezselyem, fokhagyma, bazsalikom, oregánó
Kisétkezés (tízórai és/vagy uzsonna)
Almás-fahéjas sült zabkása pirított dióval (zabkása után, az összetevők összesütése 180 fokra előmelegített sütőben). (Kb. 244 kcal)
- 70 g alma
- 30 g zabpehely
- 1,5%-os tej (70 ml)
- eritrit, stevia édesítésre
- fahéj, vanília őrlemény vagy aroma
- 10 g dió, szárazon pirítva