Komoly fejtörést okozhat kismamaként a rengeteg életmódbeli tanács, a fórumokon olvasható diétás tippek közül kiválasztani a leghasznosabbakat. És nem egyszerű kiszűrni a gyakori tévhiteket, mint pl. hogy egy várandósnak „kettő helyett is ennie kell”. Ezért most átnézzük a nemzetközi ajánlásokat, hogy egyszerű, de hiteles szakmai tanácsokkal segíthessük pácienseinket.
A magzat megfelelő fejlődéséhez és növekedéséhez elengedhetetlen az anya megfelelő tápanyag felvétele – az alul – és túltáplálás is káros hatással lehet az édesanya és születendő gyermeke egészségére. Már a fogantatás előtti testsúly és tápanyag ellátottság is befolyásolja a várandósság sorsát, így kiemelt fontosságú a tudatos családtervezés. Ha terhességet szeretnénk, érdemes időben elkezdeni készülni rá: rendszeres testmozgással felkészíthetjük testünket a magzat kihordására – főleg az általános kondíció, a has-hát-törzsizmok fejlesztése fontos. Nemcsak a hölgyeknek, hanem a leendő édesapáknak is célszerű elhagyni a dohányzást és a túlzott alkoholfogyasztást. Kezdjünk el tudatosan figyelni az étkezésre, így a várandósság alatt is könnyebb lesz az egészséges életmódot folytatni.
Lássuk először, mit tartalmaz egy általános egészséges diéta:
- mindenféle zöldséget – többek közt sötétzöld, piros, narancssárga zöldségeket, babot, lencsét, borsót – alaposan megmosva
- gyümölcsöket – főleg egész gyümölcsöket, szintén alaposan megmosva
- gabonaféléket – legalább felerészt teljes kiőrlésűeket
- tejtermékeket – beleértve zsírszegény tejet, joghurtot, sajtot – pasztörizálva
- fehérjetartalmú ételeket – sovány húsokat, baromfi termékeket, tojást, halat – mind teljesen átfőzve/sütve -, babot, lencsét, szóját, magokat, dióféléket
- olajakat – ide tartoznak a növényi olajok és azok, amiket pl. a halak, magvak tartalmaznak
- elegendő folyadék bevitelt – ez az átlagos 2L/naphoz képest kb. 3 L/nap.
A fenti élelmiszerekből változatosan, lehetőség szerint minél kevésbé feldolgozott formában ideális táplálkozni, ügyelve a megfelelő, de nem túlzott súlygyarapodásra. Káros hatású a hozzáadott cukrok, telített zsírok, só nagymértékű fogyasztása. Kerülni kell az üres kalóriákat és „gyorsételeket”, helyettük a minőségi, tápanyagban gazdag élelmiszereket keressük. Napi szinten a tápanyagok következő arányának bevitele fontos:
- Fehérjék: a célérték kb. 71g/nap (1,1g/kg/nap), ami magasabb, mint a nem várandós egyéneké (46g/nap vagy 0,8g/kg/nap). Ez ideálisan az összkalóriabevitel 10-35%-a. Fehérjeporok és táplálékkiegészítők helyett a fent leírt forrásokból javasolt bevitelük.
- Szénhidrátok: a terhesség előtti 130g/nap-ról 175g/nap-ra emelkedik a célérték, ami a kalóriabevitel 45-65%-a. Rostokból ideális naponta 28-36 grammot fogyasztani – a vércukorszintekre és zsírháztartásra gyakorolt jótékony hatása mellett bőséges folyadékbevitellel együtt a szorulásos tüneteket is javíthatja. Itt is fontos a teljes értékű élelmiszerek előnyben részesítése, hogy elkerüljük a túlzott súlygyarapodást és vércukor kiugrásokat.
- Zsírok: az ajánlott bevitel az összenergia 20-35%-a, ebből kevesebb mint 10% legyen a telített zsírsavak aránya. Forrásaikra olíva olaj, magvak, heti 2-3 alkalommal halfélék fogyasztása javasolt. A hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak (pl. a DHA vagy EPA – omega-3-zsírsavak) különösen fontosak a magzat agyi fejlődésében, bevitele főként tengeri halakkal fedezhető. Az ajánlott heti adag és a higany szempontjából való biztonságosság halfajtánként eltérő, erről itt olvashatnak róla részletesebben. Amennyiben nem megoldható bevitelük halfogyasztással, a szükséges napi 200-300 mg hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsav pótolható vitaminkészítményekkel.
A makrotápanyagok mellett fontos a megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitel – ezekről másik cikkünkben olvashatnak részletesen.
A kalória bevitelt tekintve ma már nem állja meg a helyét a régi mondás, hogy „kettő helyett együnk”. Általánosságban véve az első trimeszter során nem kell növelni a kalória bevitelt, míg a várandósság további részében a BMI (body mass index, testtömeg index) alapján tudjuk kiszámítani a szükséges többlet energiát:
– normál BMI esetén 340-450 kcal/nap a hozzáadott kalóriaérték, vagyis naponta összesen 2200-2900 kcal/nap.
– alultápláltság esetén a napi 340-450 kcal/nap értéknél több kalória bevitele szükséges, a páciens BMI-jétől függően.
– túlsúly esetén elegendő a 260-360 kcal/nap energiatöbblet.
– obezitás esetén előfordul, hogy egyáltalán nem kell növelni a kalóriabevitelt.
Amellett, hogy milyen értékű BMI– vel indul a várandósság, rendkívül fontos, mekkora a súlygyarapodás a terhesség során. A normál érték alatti és feletti BMI is veszélyes lehet a magzatra, kihathat gyermek-és felnőttkorára, valamint az édesanya várandósság alatti és szülés utáni sokkal későbbi egészségére is.
Az alábbi táblázat segíthet a tájékozódásban:
| Teljes súlygyarapodás | Súlygyarapodás | |
| a 2. és 3. trimeszterben | ||
| Terhesség előtti BMI | Kg tartomány | Átlagos kg/hét |
| Alultápláltság (<18.5 kg/m2) | 12.5 – 18 | 0.51 (0.44 – 0.58) |
| Normál súly (18.5 – 24.9 kg/m2) | 11.5 – 16 | 0.42 (0.35 – 0.50) |
| Túlsúly (25.0 – 29.9 kg/m2) | 7 – 11.5 | 0.28 (0.23 – 0.33) |
| Obezitás (≥30.0 kg/m2) | 5 – 9 | 0.22 (0.17 – 0.27) |
Írásunk általános irányelveket tartalmaz, bármiféle rizikó, betegség (pl. cukorbetegség, iker-terhesség, alultápláltság) esetén speciális konzultációt javaslunk. Amennyiben kérdése lenne, keresse fel személyesen szakembereinket.
Forrás: www.uptodate.com
Jelentkezzen be Dr. Berkes Bara Évához nőgyógyászati kivizsgálásra!
