A PCOS a nők egyik leggyakoribb hormonális eredetű betegsége. A statisztikák szerint a termékeny korban lévő hölgyek mintegy 10-20 százalékát is érintheti világszerte.
Egyike azoknak a nőgyógyászati háttérrel rendelkező betegségeknek, amelyek nem gyógyíthatók, de a megfelelő étrenddel és életmódbeli változásokkal a tünetek enyhíthetők, akár teljesen el is nyomhatók.
A megfelelő PCOS diéta ezért elengedhetetlen a kiegyensúlyozott élethez.
Természetesen mindennek az alapja itt is a megfelelő szakorvosi vizsgálat, így ha szükségünk van pontos diagnózisra, szeretnénk útmutatást kapni a betegséggel való együttélésről, akkor a Haller Medical magánrendelő óriási segítséget nyújthat ehhez: nőgyógyászat Budapest.
Hogy mi az a PCOS, mikor van szükség PCOS diétára, egyáltalán miből áll a speciális étrend? Szakmai cikkünkben minden fontos tudnivalót és gyakorlati tanácsot összegyűjtöttünk, ami segíthet megválaszolni a kapcsolódó kérdéseket.
Mi az a PCOS?
A PCOS a policisztás ovárium szindróma rövidítése. Egy nagyon összetett nőgyógyászati betegség, ami rendszerint belgyógyászati és endokrinológiai háttérrel rendelkezik, de tüneteit bőrgyógyászati panaszok is kísérhetik.
Egy kellemetlen hormonális elváltozásról van szó, aminek az első tünetei már serdülőkorban megjelenhetnek, de a gyakorlat azt mutatja, hogy nincs két egyforma PCOS-től szenvedő nő, sőt még a laborvizsgálat eredményei is gyakran jelentős eltérést mutathatnak.
Mivel a betegségtől szenvedő páciensek jelentős részénél 40 éves kor körül cukorbetegség alakul ki, ezért érdemes odafigyelni már az első panaszokra, a szénhidrát anyagcserezavar folyamatos ellenőrzésére, illetve a PCOS diéta által a megfelelő étrend biztosítására.
A PCOS tünetei
Mivel a PCOS egy rövid- és hosszútávú szövődményeket is okozó anyagcserezavar, ezért nagyon változatos panaszok jellemzik. A leggyakoribb tünetek azonban a következők:
- rendszertelen vagy teljesen elmaradó menstruáció;
- apró ciszták megjelenése a petefészekben;
- termékenységi zavarok, esetleges meddőség;
- zsíros, pattanásos, gyakran aknés arcbőr;
- a bőr felületének szürkésbarna elváltozásai;
- az inzulinszint emelkedése, inzulinrezisztencia vagy kezdődő cukorbetegség;
- hajhullás, kopaszodás;
- az arcon és a test több pontján jellemző erőteljes szőrösödés;
- túlsúly megjelenése, ami főleg a hasi régiót érinti.
Járjon bármilyen kellemetlen panaszokkal is, a PCOS diétával többségük mérsékelhető, hiszen több kutatás bizonyította: a megfelelő táplálkozás jó hatást gyakorolhat valamennyi tünetre.
A PCOS diéta célja
Bár a szakirodalmakban is egy adott dologról beszélnek a PCOS diéta kapcsán, azonban tudni kell, hogy ebben a tekintetben nincsenek szigorú szabályok vagy egységesített rendszerek.
Vannak azonban helyettük tudományos bizonyítékokkal alátámasztott ajánlások, amelyek lehetővé teszik, hogy a páciens olyan PCOS diétát követhessen, ami a lehető legjobb hatást gyakorolja a tünetekre.
Ezért sokak számára már az alábbi ajánlások is sokat segíthetnek abban, hogy kialakítható legyen egy saját étrend, ami betartható, megfelel az igényeknek, mindemellett pedig kiszolgálja a legfontosabb célokat is.
A PCOS diéta legfontosabb célja, hogy enyhítse a páciens által produkált tüneteket, csökkentse a túlsúlyt, ezáltal a hormonális eredetű hatásokat, a gyulladásokat, hiszen nagyon általános, hogy a betegség egyfajta ördögi körré alakul.
A túlsúly és az elhízás ugyanis növeli a cukorbetegség kialakulásának az esélyét, a gyulladásos állapotok kialakulását, utóbbiak pedig könnyebben kiválthatják a PCOS-t, vagy ronthatják a már meglévő kórképet.
A három leghatékonyabb PCOS diéta
Az orvostudomány folyamatos kutatásokat folytat a PCOS diéták hatékonysága kapcsán, és a szakértők három étrendről is sikeresen bebizonyították, hogy valóban működőképesek a tünetek kezelésében. Ezek a következők:
DASH diéta
A DASH diéta valójában a magas vérnyomás ellen lett kifejlesztve, azonban a kutatások egyértelműen igazolják, hogy jó hatással van a PCOS tüneteire is. Emiatt ma már az egyik legfontosabb PCOS diéta, amely főleg a fehér húsokra, a halételekre, a szárnyasokra, a zöldségekre és a gyümölcsökre épül.
Aki ezt a diétát követi, nagyon sok teljes értékű gabonát és zsírszegény tejterméket fogyaszthat. A tapasztalatok szerint a DASH diéta a hagyományos étrendhez mérten már 8 héten belül képes kifejteni előnyös hatását a hasi zsír csökkentése és az inzulinrezisztencia kapcsán.
Alacsony glikémiás indexű (GI) étrend
A glikémiás indexre épülő PCOS diéta különösen népszerű, hiszen köztudott, hogy az alacsony GI-értékkel rendelkező ételek a lassabb emésztődés miatt sokkal kisebb mértékben növelik az inzulin szintjét, ami a tünetek mérséklése és a cukorbetegség megelőzése kapcsán fontos lehet.
Az étrend nagyon sok teljes kiőrlésű gabonafélére épül, de követőinek rengeteg hüvelyes- és keményítőmentes zöldséget, olajos magvakat, gyümölcsöt, illetve egyéb alacsony szénhidrát-tartalmú ételt kell fogyasztania.
Gyulladáscsökkentő étrend
A gyulladáscsökkentés különösen fontos diagnosztizált PCOS esetén. Jó hatást gyakorolnak erre az állapotra a bogyós gyümölcsök, az olajos húsú halak, a leveles zöldségek, valamint az extra szűz olívaolaj is.
A statisztikák azt mutatják, hogy a gyulladáscsökkentő PCOS diéta mellett három hónap alatt akár 7 százalékos testsúlycsökkenés is elérhető, de mérsékelhető a koleszterinszint és a vérnyomás is, miközben folyamatosan javulnak a gyulladást jelző laborértékek.
Hogyan állítsuk össze saját PCOS diétánkat?
Amint azt fentebb is írtuk már, a legjobb PCOS diéta nem feltétlenül az, ami egy szigorú szabályrendszert követ. Sokkal jobb eredmények érhetők el a páciensek igényeihez igazított étrendekkel.
Ezeket a mintaétrendeket dietetikus segít összeállítani, de az alapszabályok ismeretében utána az érintettek is finomíthatják a PCOS diétát. Lássuk az ehhez kapcsolódó tudnivalókat:
Minél több feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszert fogyasszunk
Azért nem szerencsés mintaétrendekről beszélni a PCOS diéta kapcsán, mert az egyik legfontosabb alapelve, hogy minél több feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszer kerüljön a tányérra minden egyes nap.
A zöldségek például eredeti formájukban sokkal egészségesebbek és tápanyagban dúsabbak, mint feldolgozást követően. A konzervek, az édességek, a felvágottak vagy éppen a gyorséttermi ételek például mind többszörösen feldolgozott élelmiszerek és nincs helyük a diétában.
Minden étkezésnél alapszabályként tekinthetünk rá, hogy a tányér felén keményítőmentes zöldség legyen, a másik felén pedig 50-50 százalékban teljes kiőrlésű gabona, illetve növényi fehérje.
A szénhidráthoz mindig zsír vagy fehérje társuljon
Nagyon fontos alapszabály a PCOS diéta kapcsán, hogy minden étkezésnél elkerüljük az inzulincsúcsot. Ezt úgy érhetjük el, hogy a szénhidráttartalmú ételek mellé zsírt vagy fehérjét társítunk, mert utóbbiak segítenek a teltségérzet elnyújtásában.
A sok szénhidrát csak a vércukor szintjét emeli meg, de kutatás igazolja, hogy amennyiben fehérje vagy zöldség fogyasztása után történik a szénhidrátok bevitele, akkor az jelentős mértékben tudja csökkenteni a vércukor és az inzulin mértékét.
Hogy emiatt a nassolást el kell felejteni a PCOS diéta alatt? Nem feltétlenül: ehetünk mandulavajas almaszeletet, aszalt bogyós gyümölcsöket, de növényi tejből készült finomságokat, sőt mértékkel fekete csokoládét is.
A változatos táplálkozás nagyon fontos
Mivel diétaként hivatkoznak rá mindenhol, ezért sokan úgy vélik, hogy PCOS esetén egyszínű és unalmas a táplálkozás. Ez azonban tévedés: érdemes inkább minél színesebb és minél változatosabb ételeket fogyasztani.
Különösen a zöldségek és a gyümölcsök kapcsán fontos mindez, hiszen rengeteg vitamint, illetve ásványi anyagot vihetünk be így a szervezetünkbe, ami főleg a gyulladásokkal szemben elengedhetetlen.
Legyen minél több omega-3 zsírsav az ételeinkben
Az omega-3 zsírsavak nagyon lényeges összetevők a PCOS diéta kapcsán, hiszen olyan hatást gyakorolnak a szervezetre, amelyek minden tekintetben segítenek – így például a hormonegyensúly helyreállításában vagy a szív egészségének megőrzésében.
Ez mind nagyon fontos azoknál a nőknél, akik PCOS-től szenvednek. Ha nem táplálékkiegészítővel biztosítjuk utánpótlását, a legjobb omega-3 zsírsav-források az olajos húsú halak, valamint a különféle tengeri finomságok.
Nem minden szénhidrát rossz
A szénhidrátról a PCOS diétánál gyakran úgy beszélnek, mint egy általánosságban kerülendő alapanyagról. Tudni kell azonban, hogy nem minden szénhidrát rossz, csak az egyszerű szénhidrátok, vagyis a fehér lisztből készült kenyerek, tészták és egyebek.
Az összetett szénhidrátok azonban sokkal inkább előnyösek, mert lassan bomlanak le és nem idéznek elő vércukorcsúcsot, sőt rengeteg rostot, illetve tápanyagot tartalmaznak. Ilyenek például az édesburgonya, a bab, a lencse, de még a zabkása is.
Együnk többször, de kevesebbet
Ha saját PCOS diétát szeretnénk összeállítani, akkor azzal kapcsolatban nagyon fontos alapszabály, hogy együnk naponta többször, de kevesebbet. A gyakori étkezések rendkívül lényegesek abban, hogy a vércukor szintje egyenletes maradhasson.
Ennek köszönhetően kivédhető a nassolás, a túlevés, de még egy-egy súlyosabb falásroham is, ami a PCOS-től szenvedőknek a legnagyobb probléma.
A gyógynövények is segíthetnek
A népi megfigyelések igazolják, hogy bizonyos gyógynövények is megtámogathatják a PCOS diétát. Önmagukban nem elegendőek, de kiegészítő jelleggel nagyon jó eredmények érhetők el például az éhgyomorra fogyasztott csalánlevél teának, ami fogyasztó, méregtelenítő hatású.
A hormonháztartás megtámogatására jó alternatíva lehet a cickafark, a pásztortáska, a palástfű és a körömvirág alkalmazása, míg inzulinrezisztenciára az erdei szederlevél teája lehet ideális választás.
A PCOS diéta mintaétrendjének főbb összetevői
Bár PCOS mintaétrendet nem javasolnánk senkinek, mert mindenkinek más az ízlése, illetve eltérő panaszokat produkál a betegség, de prezentálnánk egy listát, amelyen kizárólag olyan ételeket szerepeltetünk, amelyeket bátran fogyaszthatunk PCOS diéta esetén:
- minden magas rosttartalommal rendelkező zöldség és gyümölcs (különös tekintettel az almára, a szilvára, a karfiolra és a brokkolira);
- gyümölcsök közül a piros bogyós termések, az áfonya, a ribizli és a szőlő is jó hatással vannak PCOS esetén a szervezetre;
- a zöldségek közül bátran fogyasztható valamennyi leveles és gyökeres zöldség, így a hagyományos saláta vagy a sárgarépa;
- a fehérjeforrások pótlására kitűnő alternatíva lehet zöldségek közül valamennyi hüvelyes, így a bab- és lencsefélék;
- a fentiek miatt a legtöbb vegetáriánus vagy vegán fogás beiktatható a diétába;
- szintén a fehérjék miatt fontos a PCOS diéta kapcsán a tojás, különösen annak fehérjéje;
- húsból leginkább a sovány pulyka- és csirkehús (bőr nélkül), illetve bizonyos halfélék, a lazac és a tonhal egyaránt ajánlott;
- péksütemények és tészták kapcsán figyeljünk arra, hogy kizárólag teljes kiőrlésű vagy sokmagvas alternatívák közül válasszunk;
- nyugodtan fogyasztható még a barna rizs, a zab, a rozs, az árpa, a len-, chia- és napraforgómag, de ha kedveljük a tortillát, a kukoricából vagy búzából készült típusokat bátran ehetjük;
- a tejtermékek zöme nem ajánlott, de a zsírszegény görög joghurt és a növényi tejek nem okoznak problémát;
- fogyasztható még mindemellett humusz, mértékkel némi fekete csokoládé, zöld tea és valamennyi olajos mag is.
Ami nem szerepel a fenti listán, azok nem férnek bele a PCOS diétába, így a népszerűbb élelmiszerek közül tiltólistás:
- a fehér kenyér és minden finomított lisztből készült étel;
- valamennyi magas keményítőtartalmú zöldség (például a borsó és a burgonya is);
- a fehér rizs, a popcorn, a granola és a müzlik többsége;
- minden vörös hús és egyéb feldolgozott húsétel (felvágottak, virslik, kolbászok);
- a cukros üdítőitalok;
- ezen felül a margarin, a sertészsír, az olajban sült ételek, a salátaöntetek, de a fagyasztott és friss gyorsételek is.
