A cukorbetegség világszinten egyre nagyobb problémát okoz a társadalomnak és az orvostudománynak egyaránt. Bár a diabétesz jól kezelhető, azonban még mindig nagyon kevés szó esik globális szinten a megelőzésről.
Tudni kell ugyanis, hogy a cukorbetegség nem egyik napról a másikra alakul ki. Ez egy nagyon hosszú folyamat, aminek az alapja a vércukorszint szabályozásával, illetve stabilizálásával kezdődik.
Az elhízás, valamint a mozgásszegény és stresszes életforma rohamos terjedése azonban megnehezíti ezt a küzdelmet, holott egy kevés változtatással, a táplálkozási szokások újragondolásával és a dietetika bevonásával az emberek többsége meg tudná előzni a bajt.
Hogy megtámogassuk egy kicsit ezt a prevenciós vonalat, ebben a cikkben összegyűjtöttünk öt olyan táplálkozási szokást, illetve hasznos tanácsot, amelyek segíthetnek a vércukorszint stabilizálásában, hosszabb távon pedig akár a csökkentésében is.
1. Nem csak az édességben van cukor
A vércukorszint stabilizálása vagy csökkentése miatt nagyon sokan azonnal elhagyják azokat az élelmiszereket, amelyek nyilvánvalóan sok cukrot tartalmaznak. Az édességeket, az üdítőitalokat, sőt még a gyümölcsöket is.
Tudni kell azonban, hogy a cukor, mint szénhidrát más élelmiszerekben is megtalálható, így ez a változtatás nem sokat segít, ha például a fehér kenyér vagy a fehérlisztből készült tésztafélék megmaradnak az étrendben.
A magas cukortartalmat sokan az édes ízzel társítják, így nem is gondolnak arra, hogy például a kenyérben is nagyon sok a szénhidrát, amelyek az emésztés során cukorrá alakulnak és felszívódnak a bélben, majd onnan a véráramba kerülnek.
Nagyon általános probléma, hogy miközben sokan stabilizálni szeretnék a vércukor szintjét, és emiatt elhagyják például a kávéból a cukrot vagy nem esznek édességet, addig egyre több péksüteményt, kenyeret vesznek magukhoz.
A fentiekből azonban nyilvánvalóvá válhatott, hogy inkább a szénhidrátra, illetve bevitelének korlátozására kell koncentrálni ahhoz, hogy az hatással legyen a vércukorra.
2. A fehérje sokat segíthet
A megfelelő fehérjebevitel szintén sokat számít egy vércukorproblémától szenvedő páciensnél.
Rengeteg természetes fehérje található a húsételekben, a tofuban, a diófélékben, a tojásban és a sajtban is. Ha a szénhidrátokat nagy mennyiségű fehérjével együtt fogyasztjuk, az azért előnyös, mert segít lassítani a glükóz áramlását, ami hozzájárul a vércukor szintjének normalizálásához.
A fehérjék úgy képesek elérni mindezt, hogy egyfajta szabályozó szerepet játszanak a szervezetben, ezáltal visszatartják a cukrot, fokozatosan csepegtetik azt a szervezetnek, így sokkal kiegyensúlyozottabban kerülhet a véráramba.
Ha a táplálkozási szokásainkat úgy alakítjuk ki, hogy egyenlő mennyiségben fogyasztunk fehérjét és szénhidrátot, esetleg előbbiből többet, akkor azzal rengeteget tehetünk a vércukorszint stabilizálásáért.
3. A stabil vércukorszint csak matek
Azt természetesen senki sem állítja, hogy önerőből egyszerű elérni az állandó vagy alig ingadozó vércukorszintet. Ez nagy odafigyelést igényel a páciensek részéről, de aggodalomra semmi ok: az egész nem más, mint egyszerű matek!
Mindenki tisztában van vele, hogy az élelmiszerek címkéjén a gyártóknak kötelező jelleggel fel kell tüntetni olyan adatokat, mint például az ételbe kerülő szénhidrátok, fehérjék és egyebek mennyisége.
Az emberek többsége ezeket egyáltalán nem ellenőrzi, de ha a vércukorszint normalizálása a cél, akkor oda kell figyelni például arra, hogy egy élelmiszer mennyi keményítőt tartalmaz.
A túl magas keményítőtartalom ugyanis legalább annyira negatív hatással van a cukorszintre, mint a cukros ételek. Csakhogy ezek a címkék jellemzően nem tüntetik fel, mennyi keményítő van egy adott termékben.
Hogy ez miért probléma? Mert a keményítő nagyjából 15-20 perccel az elfogyasztása után elkezd cukorrá alakulni. Lassan kerül a véráramba, de nagy mennyiségben, ezáltal tartós utánpótlást ad a vércukornak.
Így számolhatjuk ki, hogy mennyi keményítő van egy ételben
Természetesen nem kell matematikusnak lennünk ahhoz, hogy kiszámoljuk, mennyi keményítő van egy ételben. Ehhez nem kell mást tennünk, minthogy az összes szénhidrátból kivonjuk a rostot.
Ebből megkapjuk a nettó szénhidrát mennyiségét, majd ebből kivonjuk a cukrot, és máris megkaptuk az ételben található összes keményítőt.
Ha például valami adagonként 30 gramm szénhidrátot és 5 gramm rostot tartalmaz, akkor a nettó szénhidrát értéke 25 lesz. Ha ebből kivonjuk még a – példa érdekében – 2 gramm cukrot, akkor megkapjuk, hogy a termékben 23 gramm keményítő van.
Hogy mi ebből a tanulság?
Leginkább az, hogy bár egy ilyen termék papíron nagyon kevés cukrot tartalmaz, de valójában rengeteg keményítőt, ezért elfogyasztása ugyanúgy meg tudja emelni a vércukor szintjét.
Erre nemcsak a cukorbetegeknek, hanem a vércukor-problémától szenvedő pácienseknek is oda kell figyelniük.
4. Ételek, amelyek segítenek a vércukorszint stabilizálásában
Ha már táplálkozási szokások, akkor elengedhetetlen felhívni a figyelmeket azokra az ételekre, amelyek segítséget nyújtanak a vércukorszint stabilizálásában. Bizonyos élelmiszerek ugyanis ebből a szempontból jobbak, mint a többi. Lássuk, melyek ezek!
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Fentebb elhangzott, hogy a kenyér és a péksütemények negatívan befolyásolják a vércukorszint értékét. Hogy akkor mégis mivel lehet helyettesíteni őket?
Példának okáért teljes kiőrlésű gabonafélékből készült péksüteményekkel, de például az ilyen jellegű tésztafélék mellett a barna rizs és a zab is alkalmasak erre a feladata.
Előnyük abban keresendő, hogy a szénhidrátokat a rost egyfajta külső héjként borítja. Ezt először le kell bontania a szervezetnek az emésztés során, ami lassú folyamat, így a szénhidrátból származó cukrok csak nagyon lassan kerülnek a véráramba.
Túl sokat természetesen ezekből sem szabad fogyasztani, hiszen kalória így is található bennük.
Leveles zöldségek
A leveles zöldségek közül azokat érdemes előnyben részesíteni, amelyek nem rendelkeznek keményítővel. Ide sorolható a római saláta, a kelkáposzta és a spenót, de jó alternatíva a paprika, a hagyma és a paradicsom is.
Érdemes minden étkezéskor legalább a tányér felét ilyen zöldségekkel megtölteni, mert nagyon magas a rosttartalmuk, alig van bennük kalória és gazdagok a tápanyagokban. Emiatt gyorsan biztosítják a jóllakottságérzetet, csak éppen felesleges szénhidrát nélkül.
Diófélék
Minden dióféle rengeteg fehérjével és egészséges zsírsavakkal rendelkezik, ezért fogyasztásuk erősen ajánlott a vércukorszint normalizálása érdekében.
Ezek az egészséges zsírok lassítják az emésztőrendszer működését, ezáltal a cukor nagyon lassan kerül át a bélből a véráramba. Nyersen fogyasztva, só nélkül minden dióféle ideális választás ilyen esetekben.
Ezen felül bizonyos magvak, így a len, a tök, a napraforgó és a szezámmag is hasonló hatást tud kifejteni a szervezetben.
Bogyós gyümölcsök
Minden gyümölcs tartalmaz cukrot, de a bogyós gyümölcsökben sokkal kevesebb található. Mivel a legtöbb gyümölcshöz mérten magasabb a rosttartalmuk és rengeteg egészséges tápanyagot tartalmaznak, vércukorszint stabilizálásra is használhatók.
A legjobb, ha sok fehérjével, például natúr görögjoghurttal, diófélékkel és sajttal fogyasztjuk őket.
5. A cukorbeteg diéta megelőzési céllal is ajánlott
A diabétesz kezelésének egyik módja a cukorbeteg diéta, amit alapesetben a diabetológia állít össze azzal a célzattal, hogy minimális gyógyszeradagolással vagy teljes gyógyszermentességgel legyen kezelhető a betegség.
Az úgynevezett cukorbeteg diéta azonban nemcsak már kialakult kórkép esetén megfelelő, hanem prevenciós jelleggel is a vércukorszint stabilizálásának érdekében.
Az étrend alapja, hogy a páciensek rendszeres időközönként egészséges táplálékot vegyenek magukhoz.
A rendszeresség azért fontos, mert segít jobban felhasználni a megtermelt inzulint, és folyamatosan szinten tartani a vércukrot.
Elengedhetetlen ugyanakkor, hogy a diéta során – amit prevenciós jelleggel nevezhetünk életmódváltásnak is – kizárólag megfelelő ételek kerüljenek a tányérra. Lássuk, hogy miből álljon megelőzési célzattal a cukorbeteg diéta:
-
Egészséges szénhidrátok: Különösen a gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
-
Rostban gazdag ételek: Az élelmi rost lassítja az emésztést és szabályozza a vércukorszintet. Jó hír, hogy az egészséges szénhidrátok zöme rostban gazdag étel, így a lista itt is hasonló.
-
Halételek: Az olyan halak, mint a lazac, a szardínia vagy a tonhal kifejezetten gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek támogatják a szív- és érrendszer működését, ezáltal jó hatással vannak a vércukorra.
-
Jó zsírok: A jó zsírok segítenek szabályozni a vércukrot és csökkenteni a koleszterin szintjét. Rengeteg jó zsír található a diófélékben, az avokádóban, valamint a repce- és az olíva olajában.
+1. Az életmód is sokat jelent az egészséges vércukorszint elérésében
Nem táplálkozási tanács, de záró gondolatként mindenképpen meg kell említenünk, hogy az étkezés mellett az életmódbeli szokások is megtámogathatják a megfelelő vércukorszint elérését. A következőkkel nagyon sokat tehetünk ezért:
-
Rendszeres testmozgás: A testmozgás azért fontos, mert fokozza az anyagcserét, ezáltal segít elégetni a cukrot a szervezetben, így természetes módon csökkenti a vércukor szintjét.
-
Megfelelő hidratáció: A hidratáció is hozzájárul a vércukorszint stabilizálásához, ezért biztosítsuk, hogy minden nap legalább 2-3 liter tiszta vizet fogyasszunk. Ez teltségérzetet is ad, így mérsékeli a cukros ételek fogyasztására, a nassolára való hajlamot.
-
Elegendő alvás: Kutatások igazolják, hogy a rossz alvásminőség és a kevés alvás összefüggésbe hozható a magasabb vércukorszinttel, így naponta legalább 7 órát próbáljunk aludni egészségünk érdekében.
